giovedì 29 maggio 2008

Creatina: come e quando assumerla?



Qualcuno va dicendo che la Creatina non serve a niente, però magari se la porta appresso ovunque e imposta la sveglia sul telefonino per assumerla negli orari programmati.
Quando inizi il tuo percorso BodyBuilding e scambi 2 chiacchere con l'allenatore, questo ti dice che puoi ottenere ottimi risultati seguendo il suo allenamento e migliorando l'alimentazione.
Se dici "Creatina" lui risponde cretino. Se dici "Proteine" cerca subito di vendertene 1 kg! Strano? NO! Infatti i trainer, sopratutto quelli di vecchio conio,sono programmati per dissuaderti a utilizzare il doppante denominato creatina poichè quest'ultimo è appunto un doppante.
Vi dirà mai vostra madre di non mangiare la frutta e la verdura?
No...vi ripeterà ogni giorno che fa bene...
Vi dirà mai il vostro allenatore di assumere creatina?
No...perchè è sempre una responsabilità dire a qualcuno che sostanze deve o non deve assumere!
Detto questo, come devo assumere questa straordinaria sostanza?
Cosa sono il carico e il mantenimento?
Calmi! Primaditutto andate a pesarvi. Dovete assumere circa 0,3 grammi di creatina per ogni kg del vostro gracile corpo.
Esempio: Pesi 70 kg? 70x0,3=21
Significa che se pesi 70 kg dovrai prendere al massimo 21g di creatina al giorno!
Ma cosa succede quando alleno con la creatina??
Innanzitutto un aumento della forza (poiché si dispone di maggiori quantità di ATP), che si può quindi tradurre anche in un aumento della massa muscolare. A quest'ultimo aspetto vogliamo però porre una precisazione: si è notato che dal momento dell'inizio dell'assunzione di creatina, nel breve termine (intorno ai 10-14 giorni), il peso corporeo tende ad aumentare di circa 1-2kg e addirittura 3kg. Questo miglioramento però sembra essere dato più da ritenzione idrica causata dall'eccesso di creatina nei muscoli (che tende a trattenere acqua) che non da una maggiore crescita muscolare!
Esistono 2 fasi di assunzione:


FASE DI CARICO
Innanzitutto lo scopo iniziale è quello di "saturare" i propri muscoli di cretina (questa fase è importantissima se si vuole che la creatina serva a qualche cosa). La fase di carico deve durare circa 7 giorni nei quali si assumono 5 grammi di creatina 4 volte al giorno (20 grammi totali), così suddivisi:
GIORNI DI NON ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. a metà mattina; 5gr. dopo pranzo; 5gr. a metà pomeriggio
GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. dopo pranzo; 5gr. prima dell'allenamento; 5 gr. dopo l'allenamento.
FASE DI MANTENIMENTO

(dalla seconda settimana fino alla sesta-ottava)
Ora lo scopo dell'assunzione è quello di compensare il naturale utilizzo di creatina da parte del corpo.
GIORNI DI NON ALLENAMENTO:5gr. a metà mattina 5gr. a metà pomeriggio GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. prima dell'allenamento; 5gr. dopo l'allenamento.


QUESTI DISAGGI SONO PER UNA PERSONA DI CIRCA 80KG DI PESO. PER PERSONE CON UN PESO MINORE (INTORNO AI 65kg) LA FASE DI CARICO DOVRA' DURARE 5 GIORNI CON DOSI DA 3gr. (E NON DA 5gr). PER LA FASE DI MANTENIMENTO LE DOSI DOVRANNO SEMPRE ESSERE DI 3gr. GLI ORARI DI SOMMINISTRAZIONE NON VARIANO. PER PERSONE CON UN PESO SUPERIORE (INTORNO AI 100kg) SONO CONSIGLIATE 5 ASSUNZIONI GIORNALIERE DI 5gr NELLA FASE DI CARICO, E 3 ASSUNZIONI DA 5gr. NELLA FASE DI MANTENIMENTO.

1 commento:

Carmelo ha detto...

per quando tempo si può utilizzare la creatina? nei barattoli c'è scritto ke dopo due settimane ci vuole il parere medico. grazie !